実体験！８分目の食事を継続するには？！

お昼ご飯『食べすぎたな～』と思って、晩御飯は程ほどにしようと決心したにもかかわらず、晩御飯をお腹いっぱい食べた経験ありませんか？

ゆずきちは１日1回、少なくても２日に1回は『食べすぎたな～』と思う食事があります。

食べすぎると困ること

• すぐに活動的になれない
• 胃腸に負担がかかる
• お腹が苦しくて自己嫌悪になる
• 夜の場合は寝つきが悪くなる　など

実際に困っているのに、なぜか同じことを繰り返してしまいます。

食べ過ぎるのをやめて腹８分目の食事がしたい！

食事を満足して終える＝満腹になりすぎず、我慢もしていない＝8分目の食事

これって、できたらすごく幸せだと思いませんか？

もちろん、お腹いっぱい食べるのが幸せ！という考えもあると思います。

しかし今回の内容は、食べ過ぎたことで後悔することがあるので改善したい！という方に向けていますので、思い当たる方の役に立てれば幸いです。

今回は【よく噛んで食べる】ことで食事の時間を長くとり、８分目で終える食事ができるのかやってみました。

まずは食事のルールを決めます。

食事をするときのルール

• 1口食べたら箸をおく
• 形がなくなるまで噛む（噛んだ回数は数えなくてよい）
• 1食に２０分以上時間をかける
• お腹がすいていれば、完食後のおかわりは自由。その代わり、お腹がいっぱいになりすぎないか考えてからおかわりする。

実際にやってみた結果

※ざっくりとした食事内容をメモします。これによって食事量が調節されることは今回の検証には含みません。

※満足度は我慢やストレスなく食事を終えられた場合に１００％とし、我慢やストレスを感じるごとにパーセンテージが低くなることとします。

• 意識していたものの、朝食から8分目に失敗しました。原因は、食事でお腹がいっぱいだったにも関わらず、ご飯の後に果物を用意したことです。
• 食べたかった果物まで食べたことで、満足度は１００％になりました。

　《昼食》

• ごはん
• お味噌汁
• お豆腐
• サラダ
• ホタテと大根の煮物

　《夕食》

• ごはん（おかわり少し）
• お味噌汁
• サラダ（生サラダ＋ポテトサラダ）
• 焼き魚
• 大根おろし多め
• 焼き芋3分の1

食事時間　４０分（途中立ち歩きの時間あり）

満腹度　９分目

満足度　90％

• 食事時間はかなり長かったものの、お皿に入れたものは食べきり、おかわりもしました。
• 満腹になる前にやめたほうがいいなという気持ちで食事を終えたため、お腹はそれなりにいっぱいでしたがストレスは感じていました。

やってみた結果

よく噛んでゆっくり食べることで、お腹がどのくらい満たされているのか把握しやすく、食べすぎ防止には効果がありますが、8分目を意識するとストレスを感じ、失敗してしまう可能性があります。

次のことを意識して行うのが良さそうです。

• ストレスにならないよう、食べすぎてはいけないと考えるのではなく、『ゆっくり食べればよい』『よく噛んで食べよう』ということに意識を向ける。
• 気持ちを切り替えるために、腹８分目が習慣になるまでは、食事後にやらなければいけないことを用意する。
• いきなり頑張りすぎると続かない上に、ストレスもたまるので、まずは１２分目ではなく１０分目だからOKというように、ハードルを下げてスタートしてみる。
• 食べようと思っているものは、後から準備せずにあらかじめ用意しておく。
• ゆっくり食べていると、思ったよりも早く満腹感がでることがあるので、食べられると思う量より少し減らした量を用意する。

また、よく噛んでゆっくり食べることにはメリットもたくさんありました。

メリット

• ①よく噛む→②ゆっくり食べる→③8分目で終える　というハードルの低い順番で目標が達成されていくため、毎食達成感がありストレスを感じにくい。
• よく噛むということは、何をどこで食べるかに影響されることなく、とりかかりやすい。
• 結果的に食べ過ぎてしまった場合でも、よく噛むことで胃腸の負担を減らすことができる。

デメリット

デメリットではありませんが、食事時間が限られている場合には実践することが難しいかもしれません。毎食ではなくても、生活スタイルに合わせて実践してみるのもいいですね。

よく噛んでゆっくり食べることを継続した結果、効果を感じた方法

あえて果物やデザートを用意する

8分目で終えると、もう少し食べたいなという気持ちが出てくることがあります。

8分目で終えられたときに限りますが、まだ食べたい気持ちがあるときは、食後に果物を少し食べてみたり、きなこやあんこを少し食べてみたりしました。

甘さを感じるものを少し食べると満足感があり、ストレスを感じにくくなります。

また、少しだけ何か食べてみると、「ご飯おかわりしなくてもこれで足りたな」という発見があり、結果として食べ過ぎ防止になります。

さらに、『食後に果物食べるから、このくらいでもいいか！』と、満腹になっていない状況で食事を終えるきっかけにもなります。

注意したいことは、デザートを食べることを習慣化しないようにすることです。

習慣になると、デザートがないと落ち着かなくなってしまう可能性があるので、物足りないとき、ストレスを感じそうなときに限定するのが賢明です。

また、デザートの量にも注意が必要です。せっかく食事を8分目で終わらせたのなら、デザートは味見くらいの気持ちでいるといいでしょう。

まとめ

よく噛んでゆっくり食べたからといって、8分目の食事がすぐに成功して継続できるというわけではありませんでした。

気を付けようとするとストレスも感じます。

しかし継続していくことで、自分がどのくらいの量で満足しているのかがわかるようになり、

これでやめてみようかな？という気持ちが持てるようになってきました。

あまり意気込まず、気楽に自分を観察するつもりで挑戦してみると、ストレスも少なく継続しやすいと思います。

そしてスモールステップを意識して、しっかり噛めたらＯＫというところから始めてみましょう。

８分目の食事の大敵はストレスです。

食事のルールを《どれだけ食べてもいいから、とりあえず噛む回数だけ決める》

《昼間のストレスで夜は好きに食べたいから、朝と昼だけ気を付けてみる》など

自分に合ったもの、できるだけハードルの低いものに決めて、ストレスはできる限りかけず、達成感をできる限り得ることのできるルールにしてみてください。

この記事が少しでもみなさんのお役に立てたら嬉しいです。